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作者：梁栋
跆拳道项目周期体能训练安排
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本文主要围绕以下几点展开分享：
赛制周期
中周期思路
小周期安排
训练课举例
关于减重的建议
01
跆拳道训练中周期安排举例年赛制周期方面
全年主要比赛为全国锦标赛，共分为5站，总决赛于年底举行，前四战的成绩积分决定参加年度总决赛的资格。周期跨度划分主要以全年年度总决赛为大周期，分站赛之前的备战周期为中周期，每周的训练设定为小周期。每站分站赛之间相隔6-8周，所以基本上每站比赛前有近两个月的训练及储备期。
02
分站赛备战中周期训练框架
小周期的安排基本上为3-10天，根据训练需求进行分割，基本上按照周计划进行设计。
03
训练课计划举例
广东男子跆拳道队训练课计划举例
第八周-星期五
训练强度-中/训练量-中低
爆发力-速度力量
泡沫轴软组织筋膜放松
关节活动度练习
核心-髋臀激活
养护性力量
内收肌/后群肌2x15e
单腿站立-髋部肌群循环2x10e
等长移动弓步2x10e
爆发力
上步高翻2x2e
90%1RM
跳箱左右交换跳2x8
BW
颈后分腿挺举2x2e
90%1RM
宽窄交换击掌俯卧撑2x8
BW
速度力量
连续快速深蹲
x8s最大重复次数
50%1RM
连续快速卧推
x8s最大重复次数
50%1RM
实心球俄罗斯快速旋转
x8s最大重复次数
8lbs
连续快速臀推
x8s最大重复次数
50%1RM
连续快速勾腿踢击瑞士球x8s
x2循环间歇30s工作：休息≈1：4
筋膜放松、肌肉拉伸
这是队伍参加第四战锦标赛前最后一堂体能课训练计划，由于临近比赛，运动员进行专项技战术训练的时间及比例相对前几周要多，且实战的比例较大，与比赛的节奏相对应，所以体能训练课根据阶段的进程基本上以保持运动员的爆发力与速度力量为主体要求，没有进行其余板块及完全发展能量代谢方面的训练。我们从动作库中选取了整个训练周期中最主体的几个训练指标与专项动作较为接近的训练内容进行，由于处于减量周及赛前训练课，训练量为周期平均训练量的50%，我们将爆发力训练内容的负荷强度设定在个人最大水平的90%以及超等长训练，而力量方面加入了轻负荷快速力量以及杠铃力量训练最大水平的50%发展速度力量，设定每组时间为8秒（磷酸原供能为主，接近每回合进攻时长），每组训练时长时间歇时间约为1：4（接近于实战中的进攻/休息时间比）。
上步高翻，与专项中蹬地伸髋起腿的动作较为接近，可以有效地发展前后横踢的启动速度与跟进速度，提高动作的稳定性与流畅性，是我们主要发展的指标之一；
分腿挺举的下肢部分的支撑与水平面的旋转与近距离的起腿旋转较相似，与另外一个相关性更高的动作（地雷旋转挺举）发力顺序接近，对近身与连续起腿的能力有很大帮助，其中爆发力部分与轻负荷爆发力交替进行来提升爆发力水平。
规定时间要求最大重复次数的训练对运动员对动作的掌控以及离心向心的速度与转换都有很高要求，不仅是模仿比赛中的时间节奏，在这个要对所有训练最终实现专项化的阶段，我们都希望在训练中能有完整的发力轨迹与范围，消除器械的惯性（每次向心完成最后阶段还有主动减速、与专项的动作模式与动作幅度不吻合）就是我们要去思考的问题，而Keiser的综合气阻力量训练架很好地解决了这个问题，在训练中将阻力值设定为1RM的30-60%，在追求次数的同时也力求每次重复将功率值保持在最高水平，大家都知道爆发力P=FxV，阻力恒定前提下使杠铃速度尽量快可以产生最高功率水平。身体后侧运动链的力量与爆发力水平，对于跆拳道来说至关重要，一方面是项目本身特点，对水平移动能力的支撑，我们通过杠铃臀推作为主要的力量项目。另一方面对于踢腿与收腿的速度（在伸髋的过程中快速屈伸膝关节的能力）的要求。学习过跆拳道的朋友们都知道，踢击的力量主要由转髋与伸髋发出并通过相对放松的快速屈伸膝传递至末端产生踢击效果。物理力学中的动量定理可以很好地解释击打效果与动作速度（方向）的关系：Ft=mv1-mv2,通过变式我们得出对于踢击力量F=(mv1-mv2)/t，即在最短的时间内需要产生最大的速度差，即可产生最佳的击打效果。简单说来，需要运动员最快的速度完成踢腿与收腿的动作，产生的动量差来达到击打效果。要求如此高的单关节屈伸速度，所以在大部分时间段都很少进行单关节的偏重力量的练习，我们在训练方案中看到的快速勾腿击打瑞士球的训练为的就是有效提升这方面的能力。上肢部分在训练方案中也要有所涉及，对格挡、搂抱、出拳的能力要求还是比较高的，特别是出拳与回收的速度，对于这方面能力的发展，我认为不会有Keiser站立推拉组合练习更适合了，从动作模式与肌肉收缩速度上都对这方面的有非常大的帮助，可以检测到每次的功率值是我们想要实现的。当然，卧推（水平推）也是非常好的一项发展出拳速度的训练手段，我们根据不同阶段与需求进行动作与负荷选择还有速度的选择。
04
关于减重问题
搏击类的项目基本上都要按照体重进行分组，很多运动员都面临这个问题，到快到比赛的时候，有时临近2-3天，还有5-6公斤的体重等着减，那就会非常的痛苦了。需要控水控食，这对于身体恢复与能源储备伤害是比较大的，加之需要进行长时间的有氧来进行减重，无疑对已经建立的快速神经募集与肌肉收缩方式与节奏是有非常大的负面作用。为了避免赛前的这种尴尬局面，运动员们需要更加自律，在平日的训练中就有意识控制体重并落实行动上，始终保持在不超过自己体重级别的重量的3%以内为宜（以58公斤级为例，建议日常体重不超过60kg)，当然最好本身就处于体重级别内，这样就不会影响到能量储备的问题。因为所有的比赛（打到决赛则一天内完成8场比赛）都要在一天内完成，能量的补充就显得非常重要。
作者
梁栋
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